Fie ca vrei sa afli mai multe despre depresie, fie ca vrei sa intelegi mai bine cum functioneaza creierul si mintea noastra, Spirala ascendenta reprezinta o incursiune incitanta in spatele emotiilor, gandurilor si actiunilor noastre, pe calea neurostiintei. Dr. Alex Korb, folosindu-se de metafora "spiralei descendente”, reuseste sa puna intr-o forma accesibila imensa complexitate a functionarii creierului depresiv. El insusi o persoana cu tendinte depresive, Korb ne propune schimbari simple, bazate pe expertiza sa in domeniu, care incet, dar sigur, creeaza o spirala ascendenta catre o viata sanatoasa.
Depresia este un musafir nepoftit care refuza sa mai plece. Te atrage intr-o spirala descendenta, in care tristetea, oboseala si apatia devin insotitorii tai permanenti, la care se mai adauga apoi fie insomnia, fie somnolenta, lipsa poftei de mancare sau apetitul exagerat, lipsa oricarei placeri, dorinta de izolare… Odata ajuns in depresie, creierul tinde sa gandeasca si sa actioneze in moduri care te mentin deprimat si orice schimbare pare imposibila. Nu exista o solutie unica si sigura pentru depresie, dar sunt multe schimbari mici pe care le poti face pentru a inversa spirala, unele la fel de simple precum o baie de soare sau exercitiile fizice, altele mai profunde, precum medicatia si psihoterapia. Vestea buna este ca doar primul pas este mai greu.
*
"Creierul dumneavoastra este un sistem cu feedback pozitiv – adesea, pentru a se vedea efectele, nu este necesara decat o mica schimbare, asa cum un fluture care bate din aripi la Los Angeles poate alunga norii de furtuna de pe cerul New York-ului. Chiar si actul de a citi aceasta introducere este un mesaj adresat creierului ca sunteti pe calea spre mai bine.”
"A te simti mai bine inseamna pur si simplu sa gasesti combinatia corecta de schimbari pe care sa le faci in viata si care sa duca la schimbarile corecte in creier. Creierul fiecaruia este diferit si depresia fiecaruia este diferita, asa ca tratamentul este adesea o forma de explorare. ”
Dr. Alex Korb
"Cartea lui Alex Korb, Spirala ascendenta, este o expunere magistrala a explicatiilor oferite de neurostiintia pentru depresie, precum si a pasilor concreti care conduc la «spirala ascendenta» a iesirii din depresie. Korb explica neurostiinta intr-un mod clar si accesibil si arata cum anumite disfunctii ale creierului duc la diferite simptome ale depresiei. […] Pe parcursul intregii [carti], Korb revine mereu la unele dintre propriile sale experiente, ceea ce face ca expunerea sa sa devina cu atat mai puternica si mai reala. Cartea aceasta este lectura obligatorie pentru toti cei care se lupta cu depresia si-si doresc unele indrumari despre cum s-o inteleaga si sa-i faca fata – precum si pentru terapeutii dornici sa afle mai multe despre neurostiinta si tratamentul depresiei.”
Elyn Saks, profesor de drept Orrin B. Evans,profesor de psihologie, psihiatrie si stiinteale comportamentului in cadrul University ofSouthern California Gould School of Law si autor al cartii The Center Cannot Hold
"Spirala ascendenta, de Alex Korb, este o explicatie clara si pasionanta a neurostiintei din spatele depresiei. Korb arunca o raza de lumina asupra acestei tulburari misterioase si adesea neintelese si, pe parcurs, il lamureste pe cititor in privinta functionarii elementare a creierului si a felului in care acesta modeleaza – si este modelat – de dispozitiile, motivatiile, deciziile si actiunile noastre.”
Anson Dorrance, antrenor principal la echipade fotbal feminin UNC-Chapel Hill si coautoare acartii The Vision of a Champion
"Spirala ascendenta reprezinta o sinteza pasionanta, accesibila si informativa a modului in care sunt intelese in prezent depresia si tratamentul ei. Perspectiva coerenta asupra neurostiintei este abil intretesuta cu un ghid practic al strategiilor capabile sa atenueze dispozitiile negative patologice si totodata sa consolideze bunastarea emotionala in intreg spectrul clinic.”
Helen S. Mayberg, profesor de psihiatrie,neurologie si radiologie si presedinte Dorothy C.Fuqua in neuroimagistica psihiatrica si terapeuticala Emory University School of Medicine.
CUPRINS
Cuvant-inainte 13Introducere 15Depresia este o spirala descendenta 17Ce este spirala ascendenta? 19Ce contine aceasta carte 20Primul pas 21
PARTEA IPrinsi intr-o spirala descendenta
Capitolul 1 - O harta cerebrala a depresiei 25Ce este depresia? 26Depresia ca "ambuteiaj” 28ABC-ul neurostiintei 29Chimia depresiei 31Circuitele de baza ale depresiei 34Partile conectate 42Toate se leaga 45Ce este in neregula cu creierul meu? 46Folosirea spiralei ascendente 50
Capitolul 2 - Prinsi in capcana anxietatii si a grijilor 53De ce se ingrijoreaza creierul 55Deosebirea dintre ingrijorare si anxietate 58De ce este creierul anxios 60De ce ingrijorarea si anxietatea pot fi benefice 62ABC-ul anxietatii 63Crearea unei spirale ascendentepentru combaterea anxietatii si a ingrijorarii 65
Capitolul 3 - Observarea realitatii printr-un filtru negativ 71Distorsiunea emotionala a creierului 72Raportul pozitiv 75Unii creieri au o tendinta catre negativitate 76Inversarea tendintei catre negativitate 87
Capitolul 4 - Prizonieri ai proastelor obiceiuri 91Controlarea actiunilor 93Oboseala 98Obisnuintele sunt declansate de stres 98Controlul impulsurilor si al rutinelor 102Concluzie la Partea I 103
PARTEA A II-AGenerarea spiralei ascendente
Capitolul 5 - Exersati-va creierul 107Nu aveti chef de exercitii? 109Ce fac exercitiile fizice pentru noi si creierul nostru 110Spirala ascendenta a exercitiilor fizice 122
Capitolul 6 - Stabiliti obiective, luati decizii 127De ce nu e usor sa iei decizii 129Procesul de decizie angajeaza cortexul prefrontal 129Luarea unei decizii concentreaza atentia si intareste perceptia 131Luarea unei decizii mareste placerea 134Stabiliti-va obiective pentru a mari cantitatea de dopamina 137Procesul de decizie poate sa suprimesau sa foloseasca obiceiurile 138Decizia ne ajuta sa percepem ca avem control 139Procesul decizional reduce ingrijorarea si anxietatea 141Orice decizie ajuta in luarea altor decizii 143
Capitolul 7 - Lasati creierul sa se odihneasca 145Ce este igiena somnului? 146Bazele neurostiintifice ale somnului 147Cum va ajuta somnul 150Ce face somnul pentru creier 151Imbunatatiti-va igiena somnului 160Incercati terapia cognitiv-comportamentala 162
Capitolul 8 - Formati-va obiceiuri pozitive 165Cum cream obiceiuri 166Autoafirmarea ajuta la schimbarea obiceiurilor 167Reducerea stresului 169Acceptati ca nu veti fi niciodata perfect 170Mai multa serotonina pentru obiceiuri mai bune 173Activati-va cortexul prefrontal 176Schimbati mediul 178Amanarea productiva 179
Capitolul 9 - Folositi-va de biofeedback 181Biofeedbackul in depresie 184Stati drept 189Relaxati-va fata 191Schimbati modul in care respirati 193Relaxati-va muschii 195
Capitolul 10 - Activati circuitul recunostintei 197Beneficiile recunostintei 198Efectele atitudinii de recunostinta asupra creierului 201Puternica atractie a vinovatiei 205Nu va comparati cu altii 206Deosebirea dintre a pescui si a prinde 207
Capitolul 11 - Mizati pe puterea pe care ne-o dau ceilalti 209Care-i treaba cu ceilalti 210Depresia perturba neurochimia iubirii si a increderii 213Ce pot face ceilalti oameni pentru tine si creierul tau 215Activarea circuitelor sociale 223Cateva lucruri carora sa le acordati atentie 228
Capitolul 12 - Creierul la terapie 233Ajutorul din partea profesionistilor e de un real folos 234Cum modifica psihoterapia creierul 235Cum modifica medicamentele antidepresive creierul 242Tehnici de stimulare a creierului 245
Concluzie 251Sfarsitul este inceputul 253
Multumiri 255
